Te-ai simtit vreodata blocat/a intr-o “bucla” mintala, revizuind ce s-a intamplat si ce s-a spus intr-o anumita situatie, reluand acest scenariu din nou si din nou in mintea ta? Aceasta este ruminatia. Ruminatia reprezinta un tipar persistent si repetitiv de gandire concentrata asupra sinelui, care include analizarea motivelor pentru starea noastra afectiva negativa si pentru greselile sau esecul nostru. Mai departe, ruminatia accentueaza starea afectiva negativa, acest cerc vicios persistand.
Vestea buna este ca exista cateva strategii utile pentru a intrerupe acest tipar negativ de gandire.
Fa o plimbare in parc
Un studiu publicat in Journal of Environmental Psychology indica faptul ca plimbarile in mediul natural reprezinta un instrument puternic de reducere a ruminatiei si de imbunatatire a dispozitiei afective. Chiar si 30 de minute sunt suficiente pentru a elibera persoanele din acest tipar ruminativ de gandire.
Programeaza un timp pentru ingrijorare
Pe cat de contraintuitiv suna, a iti programa zilnic 20 de minute pentru a te concentra asupra grijilor tale contribuie de fapt la reducerea ruminatiei. A iti oferi permisiunea de a te concentra exclusiv asupra ingrijorarilor tale intr-un anumit interval de timp te poate ajuta ca in restul zilei sa fii mai prezent si mai concentrat. Exista o multime de lucruri in legatura cu care ne ingrijoram si care sunt in afara controlului nostru. Aceasta tehnica te poate ajuta sa fii mai eficient prin realizarea de lucruri mai productive in restul timpului in care nu te ingrijorezi.
Ce i-ai spune unui prieten?
Daca te simti blocat/a in acest tipar ruminativ de gandire, gandeste-te la ce i-ai spune unui prieten care se afla in aceeasi situatie ca tine. Cercetarile ne indica faptul ca aceasta tehnica de mutare a atentiei de la sine spre altcineva contribuie la dezvoltarea unei gandiri si a unei perspective mai clare asupra problemelor cu care persoana se confrunta.
Expira
Un exercitiu de repiratie de 5 minute, cunoscut sub denumirea de “oftat ciclic”, poate reduce ingrijorarea excesiva si imbunatati starea de spirit. Pasii acestui exercitiu, asa cum este el propus de neurologul Andrew Huberman sunt:
O inspiratie urmata de o alta inspiratie scurta pe nas.
O expiratie lunga pe nas sau pe gura.
Expira pe o durata mai lunga de timp decat cea a inspiratiei.
Calatoria in timp
O alta modalitate de a te indeparta de ruminatie este reprezentata de calatoriile in timp. Imagineaza-ti ce ar gandi sinele tau viitor cu privire la stresorul cu care te confrunti in prezent. De exemplu, pe cat de deranjanta este in prezent o interactiune dificila cu un coleg de serviciu, dupa ce iti imaginezi cum vrei privi aceasta interactiune in viitor, ea iti va parea mai putin suparatoare si mai putin permanenta. Recunoasterea si reamintirea parcursului natural al experientelor suparatoare poate reduce distresul pe care il simti cu privire la acestea.
Indiferent de ce faci, evita co-ruminatia
Plangerile excesive si reluarea problemelor personale in discutiile cu alte persoane pot duce la ceea ce numim „co-ruminatie”. Aceasta poate amplifica stresul, in special in cazul persoanelor deja coplesite de anumiti stresori. Daca o alta persoana isi doreste sa discute cu tine despre ceva ce o deranjeaza, este bine sa eviti intrebarile care o determina sa reia mintal fiecare detaliu al experientei suparatoare. “Ia-o de la inceput, spune-mi fiecare detaliu.” va duce doar la o reluare pas cu pas a situatiei si a modului in care s-a simtit. In schimb, ia in considerare sa adresezi intrebari care o pot ajuta pe persoana sa se distanteze intr-o oarecare masura de situatie, ca de exemplu: “Daca altcineva ar fi fost in aceeasi situatie, ce i-ai spune?”. In loc de a ramane blocat asupra detaliilor, astfel de intrebari ajuta la generarea unui plan de actiune.
Reluarea si examinarea fiecarui detaliu al unei situatii nu reprezinta raspunsul, chiar daca in acel moment ne pot parea actiuni folositoare. In realitate, ruminatia ne previne din a ne angaja in procesul de rezolvare al problemelor.
Traducere: Diana Dodiță